睡不着、睡不好、睡不够、睡不醒……你是这样的“特困生”吗？

     睡眠可以消除疲劳、保护大脑、增强免疫力、恢复体质，促进小儿生长发育，延缓衰老、延长寿命。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。当前 “拥有健康才能有一切”的理念已深入人心， 良好睡眠，健康同行，怎么提高睡眠质量？如何拯救“特困生”？保姆级教程看这里……

睡眠与健康的关系

睡眠是人体本能，是健康的保障，良好睡眠能能更好地调节人体各器官系统的功能。反之它不仅影响人的情绪，导致焦虑、抑郁等，而且使人体免疫力下降，引起或加重其他疾病。甚至引起身体器质性疾病^1-2，诱发高血压、心脑血管疾病、肥胖、糖尿病等、甚至引起死亡，更重要的是，睡眠问题往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。

失眠临床表现

入睡困难：入睡时间超过30min。

睡眠不实（觉醒过多过久）：全夜大于5min的觉醒且次数2次以上，或全夜觉醒时间超过40min，或觉醒时间占睡眠总时间10%以上。

睡眠表浅：深睡减少，不足睡眠总时间的10%。

早醒：睡眠醒起时间比平时提前30min。

睡眠不足：成年人睡眠总时间不足6.5小时。

睡眠感觉缺乏：患者失眠仅为睡眠感觉缺乏，属主观性失眠。

 如何提高睡眠质量

失眠我们可以采用中药调养的方式，如武汉市第一医院自制制剂安神合剂，养血安神，补益心脾。还有本院中药膏方舒心安眠方，名医名方名药，独立包装，一日一剂，用于治疗虚烦失眠，心悸不安，头目眩晕，神经衰弱，更年期综合征等。

除了药物治疗外，我们还有其他的锦囊妙计。

一、选择合理的运动

选择适宜的运动时间，下午及傍晚运动有助于促进当晚睡眠，采用适当运动方式，如散步，睡前两小时避免剧烈运动。

二、采用科学的饮食

1.忌饱食，晚餐七八成饱，以免加重胃肠负担。但若进食不足而体重减轻会导致睡眠时间缩短及醒转次数增多。

2. 远离这些“睡眠杀手”，如：咖啡因、浓茶、精制糖等加工食品；辛辣、油腻的食物；碳酸饮料、橙汁等酸性饮食。

3.含褪黑素³、色氨酸的食物，可调节人体生物钟、缩短入睡时间，改善睡眠质量。常见的食物有：水果类：如香蕉、菠萝、葡萄、西红柿、酸樱桃等；全谷物类：如燕麦、玉米、小米等；坚果类：如核桃、桂圆。莲子等；高蛋白质食物：如鸡肉、奶酪、鱼、牛奶、海产品等。

三、保持稳定的情绪

现代医学认为，人的情绪变化会引起大脑功能紊乱而导致失眠。做到“不以物喜，不以己悲”。 尤其是睡前要控制电子产品的使用时间，避免恼怒、惊恐、兴奋。 

四、采用正确的睡眠姿势。

通常睡姿有仰卧：颈椎和腰椎会处于自然舒适的状态，缺点是有可能影响呼吸，加剧打鼾；侧卧：大部分健康人适合右侧卧位，能缓解打鼾，也能降低胃食管返流的风险，但要注意侧卧时过度蜷缩，可能会导致脊柱负荷过重，引发疼痛；俯卧：会压迫胸腔和腹腔，脊柱弯曲，容易引起腰背部疼痛、颈部疼痛和多种疾患，并不推荐。睡眠专家推荐采用胎儿的姿势即膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿，脊柱和颈部的姿势都是自然的，打鼾和睡眠呼吸暂停的发生率也会降低，有利于睡眠。

五、建立健康的睡眠节律

要保持固定的睡眠时间，避免昼夜颠倒。建立规律的睡眠时间对生物钟有着重要的影响，生理时钟可调节人的睡眠-清醒状态、体温、代谢等生理活动。当人遵循规律的睡眠时间时，生物钟可以得到合适的调整和运转，从而提高睡眠的质量。

失眠影响因素有很多，睡眠呼吸暂停综合征、周期性腿动、梦游、夜惊、梦魇异态等疾病以及神经衰弱、焦虑、抑郁等精神心理疾病经常会伴发失眠，不适宜的睡眠环境，也会诱发失眠。对于非药物治疗不能控制的，需要到医院就诊，采用中药调理，服用镇静催眠药，防止病情发展，影响身体健康。

撰稿人：饶俊珍  主管药师，武汉市中西医结合医院药学部。