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良好睡眠,健康同行,不再做那个 “特困生”!

发布人:殷琼(公共卫生处) 审核人:殷琼 发布时间:2024-04-15

     睡不着、睡不好、睡不够、睡不醒……你是这样的“特困生”吗?

     睡眠可以消除疲劳保护大脑增强免疫力、恢复体质,促进小儿生长发育,延缓衰老、延长寿命充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。当前 “拥有健康才能有一切”的理念已深入人心, 良好睡眠健康同行,怎么提高睡眠质量?如何拯救“特困生”?保姆级教程看这里……

睡眠与健康的关系

睡眠是人体本能,是健康的保障,良好睡眠能能更好地调节人体各器官系统的功能。反之它不仅影响人情绪,导致焦虑、抑郁等,而且使人体免疫力下降,引起或加重其他疾病。甚至引起身体器质性疾病1-2,诱发高血压、心脑血管疾病、肥胖、糖尿病等、甚至引起死亡,更重要的是,睡眠问题往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一

失眠临床表现

入睡困难:入睡时间超过30min。

睡眠不实(觉醒过多过久):全夜大于5min的觉醒且次数2次以上,或全夜觉醒时间超过40min,或觉醒时间占睡眠总时间10%以上。

睡眠表浅:深睡减少,不足睡眠总时间的10%。

早醒:睡眠醒起时间比平时提前30min

睡眠不足:成年人睡眠总时间不足6.5小时。

睡眠感觉缺乏:患者失眠仅为睡眠感觉缺乏,属主观性失眠。

 如何提高睡眠质量

失眠我们可以采用中药调养的方式,如武汉市第一医院自制制剂安神合剂养血安神补益心脾。还有本院中药膏方舒心安眠方,名医名方名药,独立包装,一日一剂,用于治疗虚烦失眠,心悸不安,头目眩晕,神经衰弱,更年期综合征等。

除了药物治疗外我们还有其他锦囊妙计

一、选择合理的运动

选择适宜的运动时间,下午及傍晚运动有助于促进当晚睡眠采用适当运动方式,如散步睡前两小时避免剧烈运动。

二、采用科学的饮

1.忌饱食,晚餐七八成饱,以免加重胃肠负担。但若进食不足而体重减轻会导致睡眠时间缩短及醒转次数增多。

2. 远离这些“睡眠杀手”如:咖啡因、浓茶、精制糖等加工食品;辛辣、油腻的食物;碳酸饮料、橙汁等酸性饮食。

3.含褪黑素3、色氨酸的食物,可调节人体生物钟、缩短入睡时间,改善睡眠质量。常见的食物有:水果类:如香蕉、菠萝、葡萄、西红柿、酸樱桃等;全谷物类:如燕麦、玉米、小米等;坚果类:如核桃、桂圆。莲子等;高蛋白质食物:如鸡肉、奶酪、鱼、牛奶、海产品等。

、保持稳定的情绪

现代医学认为,人的情绪变化会引起大脑功能紊乱而导致失眠。做以物喜,不以己悲 尤其是睡前要控制电子产品的使用时间避免恼怒、惊恐兴奋。 

四、采用正确的睡眠姿势

通常睡姿有仰卧:颈椎和腰椎会处于自然舒适的状态,缺点是有可能影响呼吸,加剧打鼾;侧卧:大部分健康人适合右侧卧位,能缓解打鼾,也能降低胃食管返流的风险,但要注意侧卧时过度蜷缩,可能会导致脊柱负荷过重,引发疼痛;俯卧:会压迫胸腔和腹腔,脊柱弯曲,容易引起腰背部疼痛、颈部疼痛和多种疾患,并不推荐。睡眠专家推荐采用胎儿的姿势即膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前,并轻轻交叠在一起,颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿,脊柱和颈部的姿势都是自然的,打鼾和睡眠呼吸暂停的发生率也会降低有利于睡眠

五、建立健康的睡眠节律

要保持固定的睡眠时间避免昼夜颠倒建立规律的睡眠时间对生物钟有着重要的影响生理时钟调节人的睡眠-清醒状态、体温、代谢等生理活动。当人遵循规律的睡眠时间时,生物钟可以得到合适的调整和运转,从而提高睡眠的质量。

失眠影响因素有很多,睡眠呼吸暂停综合征、周期性腿动、梦游、夜惊、梦魇异态等疾病以及神经衰弱、焦虑、抑郁等精神心理疾病经常会伴发失眠,不适宜的睡眠环境,也会诱发失眠。对于非药物治疗不能控制的需要到医院就诊,采用中药调理,服用镇静催眠药,防止病情发展,影响身体健康。

 

撰稿人:饶俊珍  主管药师,武汉市中西医结合医院药学部。

来源:本站

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